- Преподавателю
- Физкультура
- Методика проведения утренней физической зарядки с кадетами
Методика проведения утренней физической зарядки с кадетами
| Раздел | Физкультура |
| Класс | - |
| Тип | Другие методич. материалы |
| Автор | Залазаев И.В. |
| Дата | 16.09.2015 |
| Формат | doc |
| Изображения | Есть |
Методические рекомендации
по проведению УФЗ во 2 МсКК (подразделение Симферопольское)
по 1 варианту - «Общеразвивающие упражнения»
№
п/п
Содержание
Организационно-методические рекомендации
Подаваемые
команды
1
2
3
4
Первый вариант: «Общеразвивающие упражнения»
Подготовительная часть - 5 минут
1.
Проведение ходьбы и упражнений в движении.
Выполнение 1, 2, 3 комплексов вольных упражнений на 16 счетов (на выбор воспитателя, проводящего зарядку).
Проводить в составе роты в колонну по два (три). В разомкнутом строю - интервал и дистанция между кадетами 2-3 шага.
"СТАНОВИСЬ", "РАВНЯЙСЬ", "СМИРНО". "Шагом-МАРШ", "Бегом-МАРШ", "Шире (короче) - ШАГ", "Чаще - ШАГ".
"Исх.положение-ПРИНЯТЬ", "Упражнение - начи-НАЙ", "Упражнение - ЗАКОНЧИТЬ".
Обязательным условием проведения зарядки является быстрый переход от одного упражнения к другому. Упражнения выполняются после показа их руководителем или после того, как упражнения, знакомые занимающимся, будут названы.
Основная часть - 20 минут
1.
Перестроение для выполнения общеразвивающих упражнений на месте.
Общеразвивающие и специальные упражнения на месте:
- разгибание рук в стороны и отведение их назад до отказа;
- поочередное поднимание рук вверх;
- круговые движения прямых рук на 4 счета вперед и назад;
- наклоны вперед до касания земли руками;
- повороты туловища, наклоненного вперед, руки в стороны до отказа влево и вправо;
- приседание с подниманием рук вперед;
- прыжки на месте, прыжки с поворотом на 180-360о.
Для выполнения упражнений, его назвать, если необходимо - показать и последовательно подать команды. Выполнять под счёт.
Каждое упражнение выполнять по 8-10 раз.
20-30 прыжков.
"Налево по два (три) - МАРШ", "Интервал и дистанция между кадетами два шага", "Исх.пол. - ПРИНЯТЬ".
"Упражнение - начи-НАЙ", команда "СТОЙ" подается вместо последнего счета.
2.
Упражнения в парах:
-
перетягивание партнера в приседе;
-
наклоны с партнером на спине;
- приседание с партнером на двух ногах, старшие классы - на одной ноге, вторая нога в положении "угол".
Каждое упражнение повторяется по 6-8 раз.
"1, 2 шеренги - КРУГОМ", "Шаг - вперед (назад) ШАГОМ - МАРШ", "Исх..пол. - ПРИНЯТЬ", "Упражнение - начи - НАЙ", команда "СТОЙ" подается вместо последнего счета.
3.
Ходьба, бег на 200-300 метров.
В целях поддержания у кадет хорошего уровня общей выносливости 200-300 м преодолевается в начале за 2-3 минуты, в дальнейшем за 1,5-2 минуты. Усложнение условий ходьбы и бега достигается выбором маршрута на пересеченной местности с наличием естественных препятствий.
"Бегом-МАРШ", "Шире - ШАГ", "Дышать глубже", "Энергичнее двигать руками".
Основная часть зарядки проводится в виде последовательно повторяющихся сочетаний общеразвивающих, специальных упражнений и упражнений вдвоем с бегом на 200-300 метров.
Заключительная часть - 5 минут
1.
Медленный бег, ходьба с упражнениями в глубоком дыхании и для расслабления мышц.
Основное назначение - приведение организма занимающихся в относительно спокойное состояние.
"Короче шаг", "Делай полный выдох", "Дышать глубже", "Руки вверх - ВДОХ, вниз - ВЫДОХ".
Подбор упражнений, их объем, и интенсивность определяются задачами и уровнем подготовленности кадет. Воспитатель, проводящий утреннюю физическую зарядку (УФЗ) с ротой должен учитывать уровень физической подготовленности всех кадет. На основании этого определять интенсивность и нагрузку физических упражнений.
На УФЗ объем нагрузки и интенсивность выполнения упражнений не должна быть высокой, частота пульса не должна превышать 160 уд./мин.
В зимних условиях при низкой температуре зарядка проводится в быстром темпе в виде чередования ходьбы и бега в сочетании с общеразвивающими и специальными упражнениями.
Методические рекомендации
по проведению УФЗ во 2 МсКК (подразделение Симферопольское)
по 2 варианту - «Ускоренное передвижение»
№
п/п
Содержание
Организационно-методические рекомендации
Подаваемые
команды
1
2
3
4
Второй вариант: «Ускоренное передвижение»
Подготовительная часть - 5 минут
1.
Проведение ходьбы и упражнений в движении.
Выполнение 1, 2, 3 комплексов вольных упражнений на 16 счетов (на выбор воспитателя, проводящего зарядку).
Проводить в составе роты в колонну по два (три). В разомкнутом строю - интервал и дистанция между кадетами 2-3 шага.
"СТАНОВИСЬ", "РАВНЯЙСЬ", "СМИРНО". "Шагом-МАРШ", "Бегом-МАРШ", "Шире (короче) - ШАГ", "Чаще - ШАГ".
"Исх.положение-ПРИНЯТЬ", "Упражнение - начи-НАЙ", "Упражнение - ЗАКОНЧИТЬ".
Обязательным условием проведения зарядки является быстрый переход от одного упражнения к другому. Упражнения выполняются после показа их руководителем или после того, как упражнения, знакомые занимающимся, будут названы.
Основная часть - 22 минуты
1.
Специальный беговые упражнения на месте и в движении:
- бег с высоким подниманием бедра;
- бег с захлестыванием голени назад;
- отработка техники бега на 100 метров:
а) бег 4х50 метров с ускорением;
б) бег 4х70 метров с ускорением
Рота в колонне по три, дистанция 2-3 шага.
Рота в колонне по три на расстоянии 4 метра от линии старта. Бег проводить шеренгами. Особое внимание обратить на правильную работу рук и ног.
"Упражнение - НАЧИНАЙ". Если упражнения делаются в движении, то на завершение их подаётся команда- Упражнение - "ЗАКОНЧИТЬ".
"Бег с ускорением на 50-70 метров, дистанция 5 шагов, первая шеренга - ВПЕРЕД".
2.
Тренировки в смешанном передвижении до 2 км.
Чередование ходьбы и бега на 1500м - 2000м.
"Бегом - МАРШ", "Шагом - МАРШ", "Шире - шаг", "Выше голову", "Энергичнее двигать руками".
Основная часть зарядки проводится в виде тренировки в непрерывном беге в комплексе со специальными беговыми упражнениями на месте и в движении. Тренировку рекомендуется начинать для старших классов - с дистанции 800м, для младших классов - с дистанции 500-600м. В конце второго месяца - дистанция для старших классов увеличивается до 1км, для младших классов до 750м, а в конце третьего месяца - 1200м (старшие классы) и до 1000м (младшие классы). После чего, дистанция больше не увеличивается.
Заключительная часть - 3 минуты
1.
Медленный бег, ходьба с упражнениями в глубоком дыхании и для расслабления мышц.
Основное назначение - приведение организма занимающихся в относительно спокойное состояние.
"Короче шаг", "Делай полный выдох", "Дышать глубже", "Руки вверх - ВДОХ, вниз - ВЫДОХ".
Подбор упражнений, их объем, и интенсивность определяются задачами и уровнем подготовленности кадет. Воспитатель, проводящий утреннюю физическую зарядку (УФЗ) с ротой должен учитывать уровень физической подготовленности всех кадет. На основании этого определять интенсивность и нагрузку физических упражнений.
На УФЗ объем нагрузки и интенсивность выполнения упражнений не должна быть высокой, частота пульса не должна превышать 160 уд./мин.
В зимних условиях при низкой температуре зарядка проводится в быстром темпе в виде чередования ходьбы и бега в сочетании с общеразвивающими и специальными упражнениями.
Методические рекомендации
по проведению УФЗ во 2 МсКК (подразделение Симферопольское)
по 3 варианту - «Комплексная тренировка»
№
п/п
Содержание
Организационно-методические рекомендации
Подаваемые
команды
1
2
3
4
Третий вариант: «Комплексная тренировка»
Подготовительная часть - 5 минут
1.
Проведение ходьбы и упражнений в движении.
Выполнение 1, 2, 3 комплексов вольных упражнений на 16 счетов (на выбор воспитателя, проводящего зарядку).
Проводить в составе роты в колонну по два (три). В разомкнутом строю - интервал и дистанция между кадетами 2-3 шага.
"СТАНОВИСЬ", "РАВНЯЙСЬ", "СМИРНО". "Шагом-МАРШ", "Бегом-МАРШ", "Шире (короче) - ШАГ", "Чаще - ШАГ".
"Исх.положение-ПРИНЯТЬ", "Упражнение - начи-НАЙ", "Упражнение - ЗАКОНЧИТЬ".
Обязательным условием проведения зарядки является быстрый переход от одного упражнения к другому. Упражнения выполняются после показа их руководителем или после того, как упражнения, знакомые занимающимся, будут названы.
Основная часть - 22 минуты
Перед выполнением силовых упражнений подается команда: "К тренировке - ПРИСТУПИТЬ".
1.
Упражнения на гимнастических снарядах и с тяжестями:
- на перекладине:
а) подтягивание на количество раз хватом сверху или снизу;
б) поднос ног к перекладине при висе на перекладине хватом сверху.
- выполнение силовых упражнений с партнером на плечах в положении "мельница" (для старших классов):
а) приседание в полуприсед.
- выполнение приседаний (для младших классов):
а) приседания, руки держа за головой.
- отжимание от пола (земли):
а) отжимание с поочерёдно поднятой правой-левой ногами.
Кадеты в двушереножном строю в гимнастической стойке лицом к снаряду.
Выполнить 2 подхода по 3-4 раза. При выполнении упражнения осуществлять помощь и страховку.
Выполнить 4-6 раз. Смена проводится по шеренгам. При выполнении упражнения осуществлять помощь и страховку.
Партнеры выполняющие упражнения должны быть в одной весовой категории.
Выполнить 4 раза по 2 подхода
Выполнить 10-15 раз по 2 подхода.
"Гимнастическую стойку - ПРИНЯТЬ".
"Исходное положение - 2 шага от перекладины", "Первая шеренга на исходное положение - вторая на страховку. На указанные места - шагом МАРШ". "К СНАРЯДУ".
"Выполнивший - на страховку, страхующий на исходное положение" - "К СНАРЯДУ".
2.
Специальные беговые упражнения:
- бег с высоким подниманием бедра;
- бег с захлестыванием голени назад;
- бег с прыжками;
- старты и ускорения до 100 м.
Эти упражнения выполняются потоком по три, по четыре, по пять и т.д., т.к. не требуют разучивани. Воспитатель, проводящий зарядку кратко называет конкретное упражнение и дает команду на выполнение.
"Бег с высоким подниманием бедра на дистанцию 20 метров, по шеренгам, повторить 4 раза, возвращаться слева от дорожки в колонне по одному, потоком по ТРИ-ПЯТЬ, дистанция 5 шагов - ВПЕРЕД".
Основная часть зарядки проводится в виде упражнений в следующей последовательности: сила, быстрота, общая выносливость.
Заключительная часть - 3 минуты
1.
Медленный бег, ходьба с упражнениями в глубоком дыхании и для расслабления мышц.
Основное назначение - приведение организма занимающихся в относительно спокойное состояние.
"Короче шаг", "Дышать глубже", "Руки вверх - ВДОХ, вниз - ВЫДОХ".
Подбор упражнений, их объем, и интенсивность определяются задачами и уровнем подготовленности кадет. Воспитатель, проводящий утреннюю физическую зарядку (УФЗ) с ротой должен учитывать уровень физической подготовленности всех кадет.
На УФЗ объем нагрузки и интенсивность выполнения упражнений не должна быть высокой, частота пульса не должна превышать 160 уд./мин.
В зимних условиях при низкой температуре зарядка проводится в быстром темпе в виде чередования ходьбы и бега в сочетании с общеразвивающими и специальными упражнениями.
Подаваемые команды на УФЗ
Подготовительная часть - 5 минут
1. «Равняйсь», «Смирно». Рота, «нале-ВО», «ШАГОМ - МАРШ!». Начинается движе- ние с левой ноги, воспитатель подаёт роте счёт, чтобы кадеты не сбивали ногу.
2. Интервал и дистанция между кадетами - один шаг. Установленные интервал и дистанцию - «НАБРАТЬ».
3. Упражнения для предотвращения плоскостопия:
- исходное положение - «руки за голову», исходное положение - «ПРИНЯТЬ». На «НОСКАХ - МАРШ!», «На ПЯТКАХ - МАРШ!», «На ВНЕШНЕЙ СТОРОНЕ СТОПЫ - МАРШ!», «На ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЕ СТОПЫ - МАРШ!», «ЗАКОНЧИТЬ УПРАЖНЕНИЕ».
4. Упражнения в движении:
- первое упражнение «Круговые вращения плечами», исходное положение - «пальцами рук каснуться плеч», исходное положение - «ПРИНЯТЬ». Круговые вращения плечами вперёд «начи-НАЙ». Упражнение начинают выполнять с левой ноги. Даётся счёт - «Раз-два», «Три-четыре», затем в обратную сторону. 6-8 повторений. Последние два счёта заменяются командой - «Закончить упражнение»;
- второе упражнение «Рывки руками в горизонтальной плоскости», исходное положение - «руки перед грудью, согнутые в локтях», исходное положение - «ПРИНЯТЬ». Упражнение «начи-НАЙ». Упражнение начинают выполнять с левой ноги. Даётся счёт - «Раз-два», «Три-четыре» 6-8 повторений. Последние два счёта заменяются командой - «Закончить упражнение»;
- третье упражнение «Рывки руками в вертикальной плоскости», исходное положение - «левая рука вверху, правая внизу», исходное положение - «ПРИНЯТЬ». Упражнение «начи-НАЙ». Упражнение начинают выполнять с левой ноги. Даётся счёт - «Раз-два», «Три-четыре» 6-8 повторений. Последние два счёта заменяются командой - «Закончить упражнение»;
- четвёртое упражнение на растяжку мышц ног «выпады правой-левой ногами вперёд по ходу движения». Упражнение «начи-НАЙ». Упражнение начинают выполнять с левой ноги. Даётся счёт - «Раз-два», «Три-четыре» 6-8 повторений. Последние два счёта заменяются командой - «Закончить упражнение».
Основная часть - 22 минуты
Прибытие роты к установленным местам выполнения утренней физической зарядки (согласно «Плана УФЗ»).
1. Рота, на месте «СТОЙ», «нале-ВО» или «напра-ВО». Выполняется комплекс вольных упражнений №1, №2 или №3 на 16 счетов (на усмотрение воспитателя). Исходное положение - «строевая стойка», исходное положение - «ПРИНЯТЬ».
2. Рота, «нале-ВО» или «напра-ВО», «ШАГОМ-МАРШ».
3. Рота, «Бегом - МАРШ», «шире (короче) - ШАГ», «чаще - ШАГ» (бег 500-800 метров в быстром темпе).
4. Рота, «Шагом - МАРШ», руки вверх-ВДОХ (раз), руки вниз-ВЫДОХ (два). Повторить 4-6 раз.
5. Ходьба с круговыми вращениями рукам вперёд-назад (на каждые два шага), по одному повтору в каждую сторону. Темп медленный. РАЗ-ДВА! ТРИ-ЧЕТЫРЕ! Повторить 6-10 раз.
6. Ходьба, руки в стороны. 15-20 рывков руками назад (рывок на каждый шаг). Руки ниже плеч не опускать. Темп средний. РАЗ-ДВА! ТРИ-ЧЕТЫРЕ! Повторить 4-6 раз.
7. Ходьба, руки согнуты перед грудью с поворотами туловища в сторону шагающей вперед ноги 20-30 шагов в среднем темпе. РАЗ-ДВА! ТРИ-ЧЕТЫРЕ! Повторить 6-10 раз.
8. ВНИМАНИЕ, рота - «Бегом-МАРШ» (бег 500-800 метров в среднем темпе). Убытие к месту построения (перед входом в кадетский корпус).
* Все команды на выполнение и завершение упражнений отдаются так же, как указано в ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЙ ЧАСТИ.
Заключительная часть - 3 минуты
1. Шагом-«МАРШ», руки вверх-ВДОХ (раз), руки вниз-ВЫДОХ (два). Повторить 4-6 раз.
2. На месте «СТОЙ». Место построения - перед входом в корпус (в развёрнутом двухшереножном строю).
Комплекс вольных упражнений № 1
Выполняется на 16 счетов.
Исходное положение - строевая стойка.
«Раз-два» - поднимаясь на носки, пальцы сжать в кулак, медленно поднять руки вперед, затем вверх, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.
«Три» - опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.
«Четыре» - разогнуть руки вверх, пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, прогнуться, смотреть вверх.
«Пять» - соединяя носки ног, присесть до отказа на обе ступни, колени вместе, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Шесть» - встать (носки ног не разводить), поднимая руки вперед, развести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак, прогнуться.
«Семь» - присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Восемь» - прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс.
«Девять» - разгибая левую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть левой руки (ноги не сдвигать).
«Десять» - повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«Одиннадцать» - разгибая правую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть правой руки (ноги не сдвигать).
«Двенадцать» - повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«Тринадцать» - резко наклониться вперед до касания пола пальцами рук, ладони назад (ноги не сгибать).
«Четырнадцать» - выпрямиться, поднимая руки вперед, отвести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак.
«Пятнадцать» - резко наклониться вперед до касания пола руками, пальцы сжаты в кулак, ладони назад (ноги не сгибать).
«Шестнадцать» - прыжком строевая стойка.
И.П. Раз - два Три Четыре Пять
Шесть Семь Восемь Девять Десять Одиннадцать
Двенадцать Тринадцать Четырнадцать Пятнадцать Шестнадцать
Комплекс вольных упражнений № 2
Выполняется на 16 счетов.
Исходное положение - строевая стойка.
«Раз-два» - с силой отвести руки назад до отказа, пальцы разжать, ладони вперед и поднимаясь на носки медленно поднять руки в стороны, затем вверх, ладони внутрь, потянуться, смотреть вверх.
«Три» - опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.
«Четыре» - сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз и поворотом головы налево.
«Пять» - толчком приставить левую ногу к правой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.
«Шесть» - сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны, ладони вниз и поворотом головы направо.
«Семь» - толчком приставить правую ногу к левой, с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, ладони к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.
«Восемь» - прыжком встать ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, туловище отклонить назад.
«Девять» - резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).
«Десять» - не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать).
«Одиннадцать» - не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).
«Двенадцать» - не останавливаясь, выпрямиться, поднимая руки вперед повернуть туловище направо и резким движением развести руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед пальцы сжаты в кулак (ноги с места не сдвигать).
«Тринадцать» - не останавливаясь, повернуть туловище прямо, ладони рук соединить и резко наклониться вперед до отказа, руки между ног, ладони вместе (ноги не сгибать).
«Четырнадцать» - выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни ног параллельно) присесть до отказа, руки вперед, ладони вниз.
«Пятнадцать» - прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх в стороны, ладони внутрь.
«Шестнадцать» - прыжком строевая стойка.
-
И.П. Раз - два Три Четыре Пять
Шесть Семь Восемь Девять Десять Одиннадцать
Двенадцать Тринадцать Четырнадцать Пятнадцать Шестнадцать
Комплекс вольных упражнений № 3
Выполняется на 16 счетов.
Исходное положение - строевая стойка.
«Раз-два» - поднимаясь на носки, пальцы разжать и медленно поднять руки вперед, затем вверх в стороны, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.
«Три» - опуская руки вперед принять упор присев, колени и носки соединить, ладони параллельно.
«Четыре» - толчком, выпрямляя ноги назад, принять упор лежа.
«Пять» - согнуть руки, поднять левую ногу до отказа, голову повернуть налево.
«Шесть» - разогнуть руки, принять упор лежа, голову повернуть прямо.
«Семь» - согнуть руки, поднять правую ногу до отказа, голову повернуть направо.
«Восемь» - разогнуть руки, принять упор лежа, голову повернуть прямо.
«Девять» - толчком ног принять упор присев, колени и носки соединить, ладони параллельно.
«Десять» - прыжком вверх выпрямиться и встать ноги врозь на широкий шаг, согнуть руки за голову, ладони прижать к затылку (правая сверху), локти в стороны и назад до отказа, смотреть прямо.
«Одиннадцать» - наклонить туловище влево (ноги не сгибать).
«Двенадцать» - не останавливаясь, наклонить туловище вправо (ноги не сгибать).
«Тринадцать» - не останавливаясь, выпрямиться и отклонить туловище назад, руки в стороны и назад до отказа, ладони вперед (ноги не сгибать).
«Четырнадцать» - не останавливаясь, наклонить туловище вперед до касания земли пальцами рук ладонями назад (ноги не сгибать).
«Пятнадцать» - выпрямляясь, выполнить прыжок вверх прогнувшись ноги вместе, руки в стороны, ладони вперед и принять положение «Доскок» (положение полуприседа на обе ступни, пятки вместе, носки и колени врозь, руки вперед в стороны, ладони внутрь, смотреть прямо).
«Шестнадцать» - строевая стойка.
И.П. Раз - два Три Четыре Пять
Шесть Семь Восемь Девять Десять Одиннадцать
Двенадцать Тринадцать Четырнадцать Пятнадцать Шестнадцать