САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ АТЛЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА СТУДЕНТОВ

49

СОДЕРЖАНИЕ

САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ АТЛЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА 4

1. Атлетизм как система самостоятельной физической подготовки 4

2. Что необходимо знать перед началом самостоятельной атлетической

подготовки 7

3. Примерный недельный план тренировки для начинающих атлетов 9

4. Примерный недельный план тренировок для атлетов после 6-12 месяцев начальной подготовки 13

5. Комплекс упражнений для развития мышц шеи 17

6. Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса 19

7. Комплекс упражнений для развития двуглавой мышцы плеча 25

8. Комплекс упражнений для развития трехглавой мышцы плеча 27

9. Комплекс упражнений для развития мышц предплечья 29

10. Комплекс упражнений для развития мышц спины 32

11. Комплекс упражнений для мышц туловища 35

12. Комплекс упражнений для развития мышц ног 41

ТЕМЫ СЕМИНАРСКИХ ЗАНЯТИЙ 48

САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ АТЛЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

1. Атлетизм как система самостоятельной физической подготовки

При самостоятельной подготовке не рекомендуется заниматься классиче­ской тяжелой атлетикой. Этот вид спорта связан с выполнением достаточно сложных в координационном отношении соревновательных упражнений - рывка и толчка. Трудно самостоятельно освоить и специально-вспомогательные тяжелоатлетические упражнения (рывок в полуприсед, швунг толчковый и т.п.). В остальных же тяжелоатлетических видах спорта (бодибилдинг, гиревой спорт, пауэрлифтинг) силовые упражнения не являются технически сложными для их выполнения. Как правило, они доступны для самостоятельной физической подготовки. Однако следует хорошо изучить возможности организма при дозировании тех или иных нагрузок.

Упражнения с отягощениями эффективно влияют на совершенствование мускулатуры человека, делая ее рельефной и красивой. Происходит как бы строительство красивого тела. Основой физической подготовки атлетов является подъем тяжестей с целью развития не только силовых возможностей человека, достижения высоких спортивных результатов в силовых видах спорта, но и всесторонней физической подготовки. Упражнения с отягощениями специально-вспомогательного характера направлены на создание специальной силовой базы. Такая силовая подготовка приводит к выраженному специфическому развитию мускулатуры атлетов, которых очень легко отличить от представителей других видов спорта.

В то же время в задачу общесиловой подготовки (пауэрлифтинг и гиревой спорт) не входит формирование идеальной фигуры с определенными пропорциями отдельных частей тела. Эту задачу решает культуризм или атлетизм. Регулярные самостоятельные занятия с тяжестями позволяют не только улучшить свои антропометрические данные, но и повысить такие качества, которые измерению не поддаются: рельеф мышц, осанку, пластику движений и т.д. Так, при гармоничном развитии окружность грудной клетки составляет больше половины роста тела. Отрицательный показатель говорит о ее слабом развитии.

Показатель крепости телосложения (ПКТ) - рост стоя минус (вес плюс окружность грудной клетки). Например, рост - 165см, вес - 65кг и окружность груди - 90см. Тогда ПКТ составит: 165 - (65 + 90) = 10. Лучшую оценку получают имеющие меньший ПКТ: 10-15 - крепкое сложение, 16-20 - хорошее сложение, 21-25 - среднее телосложение, 26-30 - слабое телосложение, 31 и более - очень слабое телосложение.

Кроме того, составляются также различные таблицы антропометрических показателей, по которым можно сравнить свои данные (табл. 1).

Таблица 1

Оптимальные антропометрические показатели культуристов

(по Джо Вейдеру)

Определить реальные возможности совершенствования своей фигуры и плодотворнее использовать арсенал методов атлетизма поможет знание типологии сложения человека. Различают три основных конституционных типа: эндоморфный, эктоморфный и мезоморфный.

Какими же средствами можно самостоятельно достичь физического совер­шенства?

Было бы большой ошибкой думать, что эта проблема решается развитием мускулатуры только с помощью одного средства - упражнений с отягощениями. Помимо них в тренировку необходимо включать упражнения на укрепление суставов, развитие гибкости, ловкости, быстроты и выносливости. Ведь все физические качества человека находятся в теснейшей взаимосвязи. Например, эффективно поднимать штангу быстрее, а быстрота движения требует проявле­ния такого качества, как ловкость. В свою очередь, ловкость зависит от координации и гибкости. Кроме того, одним из важнейших физических качеств, на развитие которого надо обратить особое внимание с самых первых шагов в спорте, является выносливость - способность организма выполнять продолжительную мышечную работу с невысокой мощностью, преодолевая утомление. Следовательно, выносливость требует развития не только физических, но и функциональных возможностей организма и в первую очередь сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Использование в тренировочном процессе всего многообразия физичес­ких упражнений позволит даже при самостоятельной тренировке не только развить силу и мускулатуру, но и достичь всестороннего физического совершенства и спортивного долголетия.

В арсенале атлетической подготовки имеется огромное множество упражне­ний, содействующих физическому развитию. Однако целый ряд упражнений имеет преимущественно направленное воздействие на совершенствование тех или иных физических качеств. Поэтому на начальном этапе подготовки атлетов необходимо включать в отдельные тренировки комплексы упражнений для развития основных физических качеств, помня при этом, что нет таких упражнений, которые бы оказывали на организм универсальное воздействие.

2. Что необходимо знать перед началом самостоятельной

атлетической подготовки

Силовые качества у человека развиваются с первых тренировочных занятий. Проявление мышечной силы связано с концентрацией нервных центров, регулирующих деятельность мышечного аппарата. В то же время важно учитывать, что у начинающих атлетов силовые возможности очень невелики. Поэтому развитие силы должно осуществляться осторожно и постепенно. Для этого рекомендуется применять в качестве основной тренировочной нагрузки отягощения весом не более 30-40% от веса тела для детей 7-10 лет, 50 -70% от веса тела 11-12 лет, 50-60% от максимального результата для подростков 13-14 лет и 60-70% от максимального результата подростков 15-16 лет. В более старшем возрасте для уже физически подготовленных и хорошо тренированных атлетов можно применять и большие нагрузки (70-80% от максимального), а также статические напряжения до 5 с при задержке дыхания и до 15-25 с - без задержки дыхания.

Основными средствами для самостоятельной атлетической тренировки яв­ляются следующие: жим лежа, наклоны, тяги, приседания, выжимание гантелей и гирь, статические напряжения для мышц спины, брюшного пресса и.др.

Важно помнить, что у детей и подростков, особенно в начальный период обучения, мышцы развиты неравномерно. Поэтому следует уделять большое внимание тем группам мышц, которые отстают в своем развитии. К ним относятся, главным образом, мышцы брюшного пресса, косые мышцы туловища, спины, отводящие мышцы верхних конечностей, мышцы задней поверхности бедра, приводящие мышцы ног.

Для развития сухожилий целесообразно включать в каждую тренировку упражнения на растягивание и прыжки со скакалкой. Новички и мало тренированные, должны, прежде всего, научиться правильному выполнению упражнений с небольшим весом и лишь после этого вес отягощения можно увеличивать. Если можно «легко», без больших напряжений, проделать упражнение 6-8 раз подряд в одном подходе, значит, следует увеличить сопротивление (вес гантелей, штанги, количество повторений и др.). Сколько раз в неделю надо тренироваться? Для начинающих атлетов рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю.

Добиться серьезных результатов, например в пауэрлифтинге, самосто­ятельно очень сложно, особенно в молодом возрасте. Но так как основные упражнения в пауэрлифтинге не являются технически очень сложными (жим лежа, приседание и тяга), то нет особых причин не рекомендовать заниматься этим видом спорта самостоятельно. В то же время начинающим атлетам нельзя ставить задачу достижения в троеборье максимальных результатов. Важно, чтобы дети и подростки 11-13 лет развивали в этот период подготовки «скоростную» силу. Силовое же троеборье связано с проявлением «медленной» силы, что, естественно, сказывается и в выборе методов тренировки.

Известно, что способности к преодолению максимальных физических на­пряжений при подъеме тяжестей у различных людей неодинаковы и зависят от умения каждого концентрировать волевые усилия, а это умение, а свою очередь, достигается лишь благодаря длительным тренировкам со штангой. С другой стороны, как уже говорилось выше, постоянно тренироваться на одних и тех же весах совершенно недопустимо, особенно дли молодого человека, да еще слабо тренированного. Поэтому тренировка в силовом троеборье имеет свои особенности. Начинать заниматься этим видом спорта следует после прохождения в течение нескольких лет общесиловой подготовки. Как правило, спортсмены 15-16 лет после 3-4 лет тренировок уже способны эффективно выполнять нагрузки в силовом троеборье в пределах 70-80% от максимального веса.

Исследования показали, что оптимальной для молодых троеборцев является тренировка на средних весах. Под средним весом понимается вес штанги в пределах 70-80% от максимального, который атлет может поднять не менее 3-4 раз подряд. Для тех спортсменов, которые не знают своих максимальных силовых возможностей в том или ином упражнении, средним следует считать вес, который можно поднять не менее шести раз в одном подходе.

В данной главе приведены конкретные комплексы упражнений для тех лиц, которые занимаются атлетической подготовкой самостоятельно. Все вышеприведенные комплексы силовой подготовки могут также использоваться, но с определенной долей коррекции (с учетом возраста, физической подготовки и пола).

3. Примерный недельный план тренировки для начинающих атлетов

Все упражнения выполняются в 3-4 подхода с паузой между ними в 2-3 мин, до успокоения дыхания.

Каждое упражнение повторяется в одном подходе 8-10 раз. Вес штанги (гири) подбирается с учетом возможности поднять ее не менее 8-10 раз подряд.

Урок 1.

Разминка - 10-12 мин (бег, прыжки, гимнастические упражнения для верхнего плечевого пояса, имитация техники подъема штанги в рывке).

Основная часть.

Упражнение 1 (рис. 1) - тяга штанги силой рук стоя (для мышц рук и плечевого пояса).

И.п.: ноги врозь, штанга в опущенных руках, хват узкий, ладони направлены назад. Поднять штангу вверх по вертикальной линии и опустить. При поднимании штанги делать вдох, при опускании - выдох.

Рис. 1.

Упражнение 2 (рис. 2) - поднимание штанги силой, разгибая руки (для трехглавых разгибателей плеч - трицепсов).

И.п.: ноги на ширине плеч, руки согнуты, локти подняты вверх, кисти у затылка, пальцы удерживают гриф штанги узким хватом, ладони обращены назад. Выжимать штангу вверх, разгибая руки в локтевых суставах (локти не опускать) и делая вдох, при сгибании рук - выдох.

Рис. 2.

Упражнение 3 (рис. 3) - приседания со штангой за головой (для мышц ног и спины).

И.п.: взять штангу со стоек на плечи за голову, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. Присесть и встать со штангой, не прогибая спину.

Рис.3.

Упражнение 4 (рис. 4) - наклоны туловища (для мышц - разгибателей спины).

И.п.: кисти с гантелями прижаты к затылку. Наклониться вперед и выпрямиться, не сгибая ног в коленях. При наклоне делать выдох, при выпрямлении - вдох.

Заключительная часть: общеразвивающие дыхательные упражнения, висы, бег в умеренном темпе, прыжки с места. Рис. 4.

Урок 2

Разминка: бег, акробатические упражнения на развитие ловкости и ко­ординации, имитация техники подъема штанги на грудь.

Основная часть.

Упражнение 1 (рис. 5) - жим штанги лежа (для грудных и дельтовидных мышц, трехглавых разгибателей плеч - трицепс).

И.п.: лежа на горизонтальной скамье, ноги опущены по сторонам скамьи вниз и упираются в пол, штанга на груди, пальцы держат штангу узким хватом, ладони обращены вверх-вперед. Выжать штангу вверх (вдох), опустить (выдох). Рис. 5.

Упражнение 2 (рис. 6) - поднимание прямых рук с гантелями в стороны в наклоне вперед (для мышц плечевого пояса - мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц).

И.п.: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь. Поднять прямые руки в стороны, не разгибая туловища (вдох), и опускать их (выдох).

Рис. 6.

Упражнение 3 (рис. 7) - приседания со штангой на груди (для мышц ног и спины).

И.п.: взять штангу со стоек на грудь, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. Присесть со штангой (вдох) и встать, не прогибая спину (выдох).

Рис.7.

Упражнение 4 (рис. .8) - поднимание одного конца штанги двумя рук-ми или одной (для мышц предплечий, плечевого пояса, спины и широчайших мышц).

И.п.: встать лицом к дискам одного конца штанги так, чтобы гриф оказался между ногами; захватить гриф двумя руками так, чтобы ладони были обращены внутрь. Поднять конец штанги до груди, не разгибая туловища (вдох), затем опустить (выдох). Рис. 8.

Заключительная часть: упражнения на гибкость, висы, прыжки, подвижные игры.

Урок 3.

Разминка: бег с ускорениями, прыжки с разбега и с места, бросание груза перед собой и за голову.

Основная часть:

Упражнение 1 (рис. 9) - поднимание прямых рук с гантелями назад и вперед в наклоне (для плечевого пояса, лопаток и дельтовидных мышц).

И.п.: ноги вместе, руки впереди, ладони обращены назад, туловище наклонено вперед. Одновременно или попеременно поднимать прямые руки назад и вперед без предварительного маха (вдох). При движении рук назад делать выдох.

Рис.9.

Упражнение 2 (рис. 10) - поднимание штанги силой, сгибая руки (для двуглавых сгибателей плеч - бицепсов).

И.п.: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, пальцы захватывают гриф штанги, ладони обращены вперед. Сгибать руки в локтевых суставах до касания грифом штанги груди (вдох), затем разгибать (выдох).

Рис. 10.

Упражнение 3 (рис. 11) - жим штанги лежа на скамье под углом 30-40° относительно вертикали (для грудных и дельтовидных мышц, трехглавых разгибателей плеча).

И.п.: лежа на наклонной скамье, ноги опущены по сторонам скамьи вниз и упираются в пол, штанга на груди, пальцы захватывают штангу узким или широким хватом, ладони обращены вверх-вперед. Выжимать штангу вверх (вдох) и опускать в и.п. (выдох). Рис. 11.

Упражнение 4 (рис. 12) - толчок штанги двумя руками в высокую стойку (для мышц рук, ног и туловища).

И.п.: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, колени и туловище прямые. Взять штангу на грудь с помоста (или со стоек), при этом тяжесть тела перенести на пятки. Толкнуть штангу от груди вверх в высокую стойку. Перед выполнением толчка сделать вдох, после подъема штанги - выдох. При опускании штанги на грудь сделать вдох, на помост - выдох.

Рис. 12.

Заключительная часть: бег расслабляющий, дыхательные гимнастические упражнения, висы на перекладине.

4. Примерный недельный план тренировок для атлетов после

6-12 месяцев начальной подготовки

Первая неделя

Урок 1

Разминка-10 мин (бег, прыжки, гимнастические или акробатические упражнения).

Основная часть:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье (50х6, 60х5, 70х4, 60х5х2), всего 25 подъемов.

2. Приседания со штангой на плечах (50х8, 60х7х2, 70х6х2, 60х5х2), всего 44 подъема.

3. Наклоны со штангой на плечах, вес штанги - 30% от веса тела (30х8, 30х10, 30х8), всего 26 подъемов.

4. Поднимание штанги ногами, лежа на спине (60х10, 70х8, 80х5х2, 60х8), всего 36 подъемов.

Заключительная часть: упражнения на дыхание, висы.

Урок 2

Разминка - 10-12 мин (бег, прыжки, упражнения на развитие гибкости и координации, имитация техники рывка).

Основная часть:

1. Рывок в полуприсед с виса (50х3, 60хЗ , 70х3-4х3), всего 18 подъемов.

2. Жим лежа на наклонной доске (30-40) (50х8-10, 60х6-8, 70х4-5х4), всего 33 подъема.

3. Приседание со штангой на плечах (60х6, 70х5х3, 60х10х2), всего 41 подъем.

4. Бег на 10-20 м (сделать 5-6 повторений с максимальным ускорением).

Заключительная часть: бег в умеренном темпе, наклоны, висы.

Вторая неделя

Урок 1

Разминка-15 мин (бег с ускорениями, гимнастические упражнения в движении, бросание тяжестей перед собой и за голову).

Основная часть:

1. Рывок в сед (60х4, 70х4х5), всего 24 подхода.

2. Удержание груза в статическом положении со штангой на плечах в полуподседе в течение 5-10 секунд с интервалом 3-4 мин. Повторить 3-4 раза.

3. Удержание штанги (весом 50% от максимального результата в жиме лежа) на полусогнутых руках, лежа на горизонтальной доске, в течение 10-12 секунд с интервалом 3-4 мин. Повторить 3-4 раза.

4. Игра в волейбол (настольный теннис, футбол).

Заключительная часть: наклоны, висы, расслабляющий бег.

Урок 2

Разминка: 1. 10-12 мин (бег в умеренном темпе, с ускорением на 5, 8, 10, 15м; прыжки на правой и левой ногах, гимнастические упражнения в движении и на месте).

Основная часть:

1. Приседания со штангой на плечах (60х6, 70х6х , 80х2, 60х5), всего 37 подъемов.

2. Жим лежа на горизонтальной доске (50х5, 60х5, 70х5, 60х5х4), всего 35 подъемов.

3. Упражнение для развития бицепсов с отягощением 10-15кг, сделать 3 подхода по 10-12 раз, всего 30-36 подъемов.

4. Упражнение для развития трицепсов с отягощением 10кг, сделать 3 подхода по 10-12 раз, всего 30-36 подъемов.

Урок 3

Разминка: 10-12 мин (бег в умеренном темпе, гимнастические и акробатические упражнения).

Основная часть:

1. Жим из-за головы. Вес штанги подобрать оптимальным с тем, чтобы можно было уверенно поднять ее не менее 6 раз подряд. Сделать 4 подхода и 24 подъема.

2. Толчок классический (50х3, 60х ,70х3-4х4, 60х3). Сделать 21 подъем.

3. Наклоны со штангой на плечах: 5-10х3, где 5-10 - вес штанги в кг. Сделать 25-30 подъемов.

4. Тяга штанги от помоста: 80х3-4х4, где 80 - вес штанги в процентах от максимального результата в приседаниях. Сделать 12-16 подъемов.

Заключительная часть: удержание ног в висе на перекладине под углом 90 градусов, бег в умеренном темпе с небольшими ускорениями.

Третья неделя

Урок 1

Разминка- 10-12 мин (бег в умеренном темпе с переходами на прыжки на одной и обеих ногах, гимнастические упражнения в движении, кувырки, отжимание от пола, имитация техники рывка и толчка).

Основная часть:

1. Рывок в сед: 50х5, 60х4, 70х3х4, всего 21 подъем.

2. Жим на наклонной доске (30-40°): 60х6х4, сделать 24 подъема штанги.

3. Приседания со штангой на плечах: 50х5, 60х5х4; сделать 25 подъемов.

4. Упражнение для развития бицепсов и трицепсов: 10х10х3, сделать по 30 подъемов.

Заключительная часть: игра в футбол.

Урок 2

Разминка - бег на 30-50м, имитация техники толчка, прыжки в длину с места, гимнастические упражнения.

Основная часть:

1. Приседание со штангой на плечах: 50х5, 60х5, 70х5х3, 60х10х2. Сделать 50 подъемов.

2. Рывок в полуподсед: 60х3, 70х3x5. Сделать 18 подъемов.

3. Жим стоя штанги весом 20-30кг по 5 раз за подход, сделать всего 15-20 подъемов.

4. Тяга штанги двумя руками в наклоне: 30-40x5x4. Сделать 20 подъемов.

Заключительная часть: общеразвивающие силовые упражнения для бицепсов, трицепсов, мышц спины; висы.

Урок 3

Разминка. 32-15 мин (бег с ускорениями, гимнастические и акробатические упражнения для развития гибкости и координации).

Основная часть:

1. Жим штанги из-за головы: 30х5,40х4, 45х2х3. Сделать 15 подъемов.

2. Жим лежа: 50х10, 60х8, 60х6, 70х6х2. Сделать 26 подъемов.

3. Наклоны со штангой за головой: 30х5, 40х5х4. Сделать 25 подъемов.

4. Тяга штанги двумя руками: 70х3, 80х3х5. Сделать 18 подъемов.

Заключительная часть: прыжки в длину с места, наклоны, общеразвивающие силовые упражнения для мышц рук, спины и брюшного пресса.

5. Комплекс упражнений для развития мышц шеи

Развитая мускулатура шеи, особенно трапециевидная мышца (большая часть ее относится к мышечной группе спины), создает внешние очертания шеи (рис. 13). На боковых сторонах шеи при повороте головы выделяется грудино-ключично-сосцевидная мышца, имеющая вид валика. Эта мышца находится непосредственно под кожей, и от нее в большой степени зависит форма шеи.

А Б

Рис. 13. А. Мышцы передней поверхности шеи:

1 - грудино-ключично-сосцевидная мышца,

2 - верхняя мышца подъязычной кости,

3 - нижняя мышца подъязычной кости;

Б. Мышцы задней поверхности шеи:

1 - грудино-ключично-сосцевидная мышца,

2 - трапециевидная мышца

Переднюю сторону шеи занимает подкожная мышца. Подкожная мышца начинается в области ключицы, а прикрепляется в области нижнечелюстной кости. Эта мышца выступает в виде нескольких вертикальных полос, если сжать уголки рта и выдвинуть подбородок вперед.

Далее на этой же передней стороне шеи находятся мышцы, прикрепляю­щиеся к подъязычной кости, которые в зависимости от расположения делятся на верхнюю и нижнюю мышцы подъязычной кости. При условии, если эти мышцы получат хорошее развитие, они могут несколько замаскировать выступающий вперед щитовидный хрящ (Адамово яблоко). Благодаря сокращению данных мышц шея сгибается, а голова опускается. Мышцы, прикрепляющиеся к подъязычной кости, доходят до рукоятки грудины и способствуют наклону головы вперед.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца отходит от рукоятки грудины и внутреннего конца ключицы, прикрепляясь к сосцевидному отростку височной кости черепа. Если работают одновременно правая и левая мышцы, голова наклоняется назад, при односторонней работе производится поворот головы в противоположную сторону и наклон ее в сторону работающей мышцы.

Предлагаем 10 упражнений (табл. 2, рис. 14), наиболее часто используемых для развития мускулатуры шеи. Упражнения расположены в зависимости от их сложности. Для выполнения некоторых из них следует подготовить специальное приспособление (крестовину) из ремней, которое надевается на голову.

Таблица 2

Упражнения для развития мускулатуры шеи

№ п/п

Упражнения

Дозировка

1.

В положении стоя наклоны головы вперед с преодолением рук

10-12 раз

2.

В положении лежа на спине наклоны головы вперед

10-12 раз

3.

В положении сидя наклоны головы вперед и назад с использованием отягощения

10-12 раз

4.

В положении борцовского «моста» движение туловища с использованием отягощения

5-8 движений

5.

Принудительные наклоны головы вперед с преодолением сопротивления

10-12 раз

6.

Поднимание головы с грузом в зубах

6-8 раз

7.

В положении лежа на скамье лицом вниз - опускание и поднимание головы с отягощением

6-8 раз

8.

Круговые движения туловищем, упираясь головой в мат. Выполнять поочередно в обе стороны

по 8-10 раз

9.

В положении стоя выпрямлять склоненную к лечу голову, преодолевая сопротивление руки

по 6-8 раз

в каждую сторону

10.

Лежа на боку на скамье, выполнять головой вращательные движения с использованием отягощения

6-8 разПримечание. К каждому упражнению необходимо сделать 3-4 подхода с интервалом отдыха не менее 2 минут.

2

3

4

10

5Рис. 14. Комплекс упражнений для развития мышц шеи

6. Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса

Функции мышц плечевого пояса связаны с функциями мышц груди и отчасти спины. Поэтому разграничение между туловищем и плечевым поясом весьма условно. С изменением очертаний мышц меняются и очертания спины, шеи и груди.

Дельтовидная мышца имеет форму треугольника с обращенной вниз вершиной. Мышца состоит из трех частей: передней, начинающейся от ключицы, средней - от плечевого отростка лопатки и задней - от лопатки.

Пучки всех трех частей мышцы сходятся и прикрепляются к бугристости, расположенной в верхней половине плечевой кости. Хорошее развитие дельтовидной мышцы сказывается на ширине плеч, несмотря на то, что их костная основа может быть довольно хрупкой. Задняя часть дельтовидной мышцы прикрепляется рядом с трапециевидной мышцей, от которой ее отделяет борозда, расположенная над остью лопатки, довольно заметная у мускулистых людей. Подобную борозду можно также видеть и спереди; ею отделяется передняя часть дельтовидной мышцы от большой грудной мышцы. Особенности структуры дельтовидной мышцы обусловливают ее сложные функции. При малом тонусе этой мышцы обеспечивается контакт головки кости плечевого сустава с углублением сустава. Все три части дельтовидной мышцы могут сокращаться независимо друг от друга. Средняя часть мышцы играет главную роль при отведении рук в стороны, а кроме того, принимает участие в отведении рук вперед и вверх. Передняя часть способствует отведению руки вперед и вращению ее вовнутрь.

Задняя часть мышцы отводит руку в направлении вверх-назад и вращает ее кнаружи. При выполнении вышеперечисленных функций хорошо обрисовываются передний и задний края дельтовидной мышцы. В совокупности с остальными мускулами эта мышца принимает участие в движении туловища. Хорошо видны контуры дельтовидной мышцы при отведении рук в стороны с сопротивлением.

Движение начинает надостная мышца вместе с длинной головкой двуглавой мышцы и дельтовидной, которая удерживает руку в рассматриваемом положении.

Надостная мышца находится в надостной ямке лопатки и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости.

Надостная мышца в большей ее части покрыта трапециевидной мышцей, но, поскольку последняя в этой части довольно тонкая, она не может полностью скрыть очертаний надостной мышцы. Отведение в сторону верхней конечности и вращение ее кнаружи возможны как раз благодаря этой мышце. Рельефы большой круглой мышцы особенно выделяются при вращении руки вовнутрь и при ее приведении.

Плечо у мускулистых людей имеет вид валика, сплюснутого по сторонам. Мускулатуру плеча составляют мышцы, расположенные параллельно вертикальной оси плеча (рис. 15). На передней поверхности плеча находятся сильные сгибатели предплечья. Кожа в этой области тонкая, потому очертания мышц хорошо заметны, особенно при сокращении двуглавой мышцы (бицепса), которая при этом приобретает форму полушария. Распространено мнение, что чем больше размер плеча, тем сильнее человек. Под наружными и внутренними края­ми двуглавой мышцы тянутся борозды, соединяющиеся в локтевой ямке. Двуглавая мышца на своем протяжении соприкасается с областью двух суставов (плечевого и локтевого). В плечевом суставе длинная головка двуглавой мышцы отводит, а короткая головка приводит руку. Главной функцией ее является сгибание в локтевом суставе. Кроме того, решающее значение эта мышца имеет при супинации предплечья (рука из положения, при котором ладонь обращена вниз, поворачивается ладонью вверх). Потому и подтягивание хватом сверху (положение пронации) выполняется с большим трудом, чем хватом снизу, при котором в движении участвует и двуглавая мышца плеча, помогающая сгибанию руки в локте.

Рельефы бицепса лучше всего вырисовываются при сгибании предплечья, когда оно находится в положении супинации. Двуглавая мышца начинается от ямки плечевого сустава и клювовидного отростка и прикрепляется к лучевой кости. Она является, главным образом, сгибателем и супинатором. Плечевая мышца покрыта двуглавой мышцей: видеть ее можно только под внутренним краем бицепса. Внешний край виден лишь в месте прикрепления дельтовидной мышцы в области нижней половины плечевой кости. Развитие плечевой мышцы сказывается и на крутых очертаниях двуглавой мышцы. Плечевая мышца начинается от нижней половины передней поверхности плечевой кости и участвует лишь в сгибании предплечья.

На задней поверхности плеча выделяется трехглавая мышца плеча (трицепс). Как показывает само название мышцы, она имеет три головки. Длинная головка начинается от лопатки, внутренняя и наружная - от плечевой кости. Все три головки сходятся к одному сухожилию, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Главной функцией данной мышцы является разгибание в локтевом суставе. Мышца видна при попытке выпрямить руку в локтевом суставе, выполняемой с сопротивлением: тогда становятся заметными наружная и длинная головки в верхней половине плеча, которые образуют характерную вилку.

Рис. 15. А. Мышцы наружной поверхности плеча:

1 - дельтовидная мышца,

2 - длинный лучевой разгибатель запястья,

3 - короткий лучевой разгибатель запястья,

4 и 5 - трехглавая мышца (наружная головка),

6 - трехглавая мышца (внутренняя головка),

7 - разгибатель пальцев,

8 - длинная отводящая мышца большого пальца,

9 - короткий разгибатель большого пальца.

Б. Мышцы внутренней поверхности плеча:

1 - дельтовидная мышца,

2 - большая грудная мышца,

3- трехглавая мышца,

4 - двуглавая мышца плеча,

5 - плечевая мышца,

6 - плечелучевая мышца,

7 - круглый пронатор,

8 - лучевой сгибатель,

9 - длинная ладонная мышца,

10 - локтевой сгибатель запястья.

Предлагаются 22 упражнения (табл. 3, рис. 16), способствующие увеличению мышечной массы данных мышц, а также развитию их силы. Не­которые из упражнений имеют универсальный характер, так как в определенной мере воздействуют и на соседние группы мышц (трапециевидную, большую грудную мышцу, широчайшую мышцу спины и др.).

Таблица 3

Комплекс упражнений для мышц плечевого пояса

№ п/п

Упражнения

Дозировка

1.

Попеременное поднимание руки с гантелями перед собой до уровня плеч

2x6-8

2.

Подъем рук через стороны вверх до уровня плеч

2x6-8

3.

Подъем рук через стороны вверх над головой

2х4-6

4.

Туловище наклонено вперед, руки отводить в стороны

2х4-6

5.

Стоя попеременный жим гантелей от груди

3хб-8

6.

Круговые движения руками с отягощением

2x6-8

7.

В положении сидя попеременный жим гантелей

3хб-8

8.

Лежа на животе на наклонной скамье, отведение рук с гантелями в стороны

2x4-6

9.

В положении лежа на боку на наклонной скамье отводить руку в сторону

2х4-6

10.

В положении лежа на боку на гимнастической скамье поднимать руку на уровень плеча

2х4-6

11.

В положении лежа на боку на скамье руку с гантелью, находящуюся перед туловищем, отводить в сторону

2х4-6

12.

В положении лежа на животе на скамье отводить руки в стороны

2х4-6

13.

Лежа на скамье на животе, подъем рук вперед-вверх

2х4-6

14.

В положении наклона вперед руки скрещены и держат рукоятки тренажера. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимать руки через стороны вверх

3x6-8

15.

Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой

3х8-10

16.

Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в наклоне

3x8-10

17.

Из положения стоя, держа рукоятку тренажера на уровне пояса перед собой, отведение руки в сторону, преодолевая сопротивление тренажера

2x6-8

18.

Из положения сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер, сведение рук в сторону, преодолевая сопротивление тренажера

2x6-8

19.

В положении стоя подтягивание штанги к подбородку

2x6-8

20.

Стоя жим руками штанги, находящейся за головой

2x5-6

21.

Из положения лежа на спине, штанга на бедрах. Подьем штанги на выпрямленных руках

2х4-6

22.

Жим штанги лежа узким хватом, удержать ее на выпрямленных руках

3-4 с

3x4-6

Примечание. Дозировка соответствует физическим возможностям занимающихся самостоятельно с отягощениями в течение 3-6 месяцев; после последующих 3-4 месяцев тренировки количество повторений увеличивается на 15-20%, а количество подходов (серий) через 6 месяцев - на один. Максимальное количество подходов в тренировке не должно превышать 5-6.

1 2 3 4 5 6

12 13 14 15 16

17 18 19 20

22

Рис. 16. Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса

7. Комплекс упражнений для развития двуглавой мышцы плеча

Для развития бицепса руки и увеличения ее силы практически все атлеты используют различные упражнения, где необходимо сгибать руку при различном положении тела, что позволяет кроме бицепсов вовлечь в работу многие мышечные группы. Комплекс состоит из 17 упражнений (табл. 4, рис. 17).

Таблица 4

Комплекс упражнений для двуглавой мышцы плеча

№ п/п

Упражнения

Дозировка

1.

Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с поворотом предплечья

2x4-6

2.

Сгибание руки в локтевом суставе с гантелью, опираясь на наклонную доску

2 хб-8

3.

В положении сидя попеременное сгибание рук в локтевых суставах в плоскости тела

2x4-6

4.

В положении сидя, сгибая руки с малой штангой в локтевых суставах, одновременно поднимать их к плечам

2x6-8

5.

В положении лежа на горизонтальной скамье сгибать руку в локтевом суставе перед собой с малой штангой

2 х4-6

6.

Лежа на наклонной скамье, сгибать руки со штангой в локтевых суставах в плоскости тела

2x4-6

7.

В лоложении лежа на горизонтальной скамье сгибать руки в локтевых суставах с малой штангой или гантелями

3x6-8

8.

Подтягивание на перекладине

2x6-8

9.

В положении стоя, держа штангу в выпрямленных руках, сгибать руки в локтевых суставах с опорой на наклонную плоскость

2-3 х 6-8

10.

В положении стоя, сгибание рук со штангой в локтевых суставах (хват штанги сверху)

2-3 х 4-6

11.

В положении наклона вперед сгибание рук со штангой в локтевых суставах

3x4-6

12.

Исходное положение основная стойка. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах (хват штанги сверху)

3 х4-6

13.

В положении лежа на наклонной скамье, держа штангу в вытянутых руках, сгибать руки в локтевых суставах

2-3 х 6-8

14.

В положении сидя на скамье тренажера сгибать руки со штангой в локтевых суставах (хват штанги сверху)

2 х4-6

15.

В положении стоя сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера

3 хб-8

16.

В положении лежа на животе на горизонтальной скамье сгибать руки со штангой в локтевых суставах

2x6-8

17.

В положении стоя на коленях сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера

2x6-8

6 7 8 9

10 11 12 13

14 15 16 17

Рис. 17. Комплекс упражнений для развития двуглавой мышцы плеча

8. Комплекс упражнений для развития трехглавой мышцы плеча

Развитие трицепса имеет не меньшее, если не большее значение в жизни человека и в занятиях спортом. Упражнения для развития трицепсов, которые являются по сути мышцами-антагонистами по отношению к двуглавой мышце, как правило, выполняются на тренировке совместно. Упражнения на развитие трицепса также основываются на одном движении, только противоположном сгибанию, следовательно, разгибании.

В этот комплекс вошли 14 упражнений (табл. 5, рис. 18).

Таблица 5

Комплекс упражнений для трехглавой мышцы плеча

№ п/п

Упражнения

Дозировка

1.

Отжимание на брусьях (без или с отягощением)

2x6-8

2.

Стойка на руках - отжимание

2x4-5

3.

Выпрямление рук с гантелью из-за головы (французский жим)

3x6-8

4.

Попеременное отведение рук с гантелями назад, наклонив туловище вперед

2x6-8

5.

В положении сидя французский жим гантели одной рукой

2-3 по 6-8

6.

И. п. - лежа на левом боку на скамье, левая рука обнимает скамью снизу, правая рука со штангой согнута в локтевом суставе над головой ладонью вниз. Выпрямлять правую руку в локтевом суставе, затем то же - левой рукой.

3x6-8

7.

И. п.- лежа на спине на горизонтальной скамье, руки с гантелями согнуты перед собой в локтях ладонями вниз. Разгибание рук (движение только в локтевых суставах)

2x4-6

8.

Французский жим штанги стоя

3 хб-8

9.

Поднимать и опускать штангу прямыми руками, наклонив туловище вперед

3x6-8

10.

Отжимание на брусьях с отягощением, ноги на скамейке

1-2 хЗ-6

11.

Французский жим штанги сидя

2-3 х 6-8

12.

В положении лежа на горизонтальной скамье разгибать руки со штангой в локтевых суставах

2x4-6

13.

Разгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера (хват рукоятки сверху)

3x6-8

14.

То же - хват рукоятки снизу

3x6-8

Рис. 18. Комплекс упражнений для развития трехглавой мышцы плеча

9. Комплекс упражнений для развития мышц предплечья

Предплечье в его нормальном состоянии имеет форму булавы со сплющенной передней и задней поверхностью. В верхней части предплечья находятся большей частью брюшки мышц, в нижней части, главным образом, их сухожилия. У мускулистых людей благодаря сокращению мышц форма предплечья в значительной степени может изменяться. Тонкая и узкая нижняя часть предплечья свидетельствует о более слабом скелете. Сухожилия поверхностных мышц вырисовываются достаточно четко. Мышечные валики и борозды предплечья тем заметнее, чем мускулистее человек и чем меньше у него жировые отложения. С точки зрения анатомической мускулатура предплечья делится на три группы. Впереди, со стороны ладони, находится группа сгибателей. На противоположной стороне - разгибатели. Третья группа мышц имеет местом своего расположения область большого пальца.

Из мышц, от которых зависят очертания предплечья, следует упомянуть круглый пронатор, имеющий форму продолговатого, не особенно выпуклого валика, находящегося на внутренней стороне локтевой ямки. Пронатор участвует в двух движениях предплечья - сгибании и пронации (поворот внутрь) вместе со следующими мышцами: лучевыми сгибателями запястья, длинной ладонной мышцей, поверхностным сгибателем пальцев, локтевым сгибателем запястья. Пронатор начинается от внутреннего мыщелка плечевой кости и прикрепляется в области пястья к фалангам пальцев со стороны ладонной поверхности кисти. Вышеперечисленные мышцы образуют продолговатые мышечные валики, которые заметны при сгибании кисти в запястье в сторону ладони и мизинца. На задней поверхности предплечья (рис. 19) расположены разгибатели.

Прикрытые лишь тонкой кожей, они хорошо заметны у мускулистых людей. К рельефным мышцам, прежде всего, относятся мышцы - разгибатели мизинца и указательного пальца, локтевой разгибатель запястья, брюшко которого особенно хорошо вырисовывается вдоль ребра локтевой кости. Кроме того, к этой же группе мышц причисляются длинные и короткие разгибатели большого пальца и его длинная отводящая мышца. Все вышеперечисленные мышцы дают возможность сгибать кисть в направлении ее тыльной части, отводить кисть в направлении большого пальца и мизинца, разгибать пальцы и т. п. Около лучевой кости группируются другие мышцы. К ним относится и плечелучевая мышца, огра­ничивающая с внешней стороны локтевую ямку. Главной функцией этой мышцы является сгибание руки в локтевом суставе. При сгибании предплечья, особенно если это движение происходит во время преодоления какого-либо сопротивления, плечелучевая мышца отчетливо выступает в виде острого хребта в области локтевой ямки. Короткий и длинный разгибатели запястья хорошо заметны при сжимании рук в кулак, когда они способствуют тыльному сгибанию кисти в запястье, что дает, в свою очередь, возможность сгибателям крепче сжимать пальцы в кулак. Мышцы собственно кисти при содействии мышц предплечья выполняют все движения рук и пальцев. Рельефностью эти мышцы не отличаются. Они делятся на три группы, из которых одна расположена в среднем отделе ладонной поверхности, вторая - со стороны большого пальца и третья - со стороны мизинца.

Рис. 19. Мышцы предплечья:

1 - дельтовидная мышца,

2 - длинный лучевой разгибатель запястья,

3 - двуглавая мышца плеча,

4 - наружная головка трехглавой мышцы,

5 - плечевая мышца, - плечелучевая мышца,

7 - лучевой сгибатель запястья,

8 - длинная отводящая мышца большого пальца,

9 - короткий разгибатель большого пальца,

10 - локтевой разгибатель запястья.

Сгибание руки осуществляется мышцами предплечья и двуглавой мышцей плеча. Однако данной группе мышц несправедливо уделяется мало внимания. Чтобы результаты тренировки были налицо, нужно много терпения и кропотливой работы. Комплекс состоит из 9 упражнений (табл. 6, рис. 20).

Таблица 6

Комплекс упражнений для развития мышц предплечья

№ п/п

Упражнения

Дозировка

1.

В положении стоя отведение и приведение кистей в запястье

2-3х6-8

2.

Вращение кистями рук с гантелями

3x6-8

3.

В положении сидя сгибание и разгибание руки, опирающейся на ребро наклонной доски, в лучезапястном суставе

2x4-6

4.

Наматывание подвешенного диска на рукоятку, держа ее в выпрямленных руках перед собой

3x6-8

5.

Наматывание подвешенного диска на рукоятку, держа ее в прижатых к телу и согнутых руках

3x6-8

6.

И. п. - стоя, ноги на ширине ступни или пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища. Штангу держать хватом сверху на ширине плеч. Сгибать руки в локтевых суставах, поднося штангу к груди, и опускать ее снова вниз в и. п.

1-2x3-6

7.

Подтягивания на перекладине

2-3х6-8

8.

В положении сидя, опираясь кистями о колени, сгибание рук со штангой (хват сверху) в лучезапястных суставах

2x4-6

9.

Сгибание рук со штангой (хват снизу) в лучезапястных суставах, опираясь кистями рук о скамейку

3x6-8

Рис. 20. Комплекс упражнений для развития мышц предплечья

10. Комплекс упражнений для развития мышц спины

Очертания спины меняются в зависимости от взаимодействия мышц, положения верхних конечностей и т.п. В первую очередь рельеф спины зависит от трапециевидной мышцы, которая начинается в области шеи и продолжается до двенадцатого грудного позвонка. Направлением мышечных пучков определена нисходящая верхняя часть мышцы, горизонтальная средняя часть и восходящая нижняя ее часть. Верхняя часть участвует в формировании очертаний шеи: ее можно видеть при попытке поднять плечо с сопротивлением. Нижняя часть выступает при опускании плеч, а средняя - при приближении лопаток друг к другу. Широчайшая мышца спины (рис. 21) - сравнительно тонкая мышца, имеющая форму треугольника большой площади. В силу этого и мышцы, находящиеся под ней, принимают участие в создании очертаний спины. Внешний край широчайшей мышцы спины отделен от мышц живота бороздой. Часть мышцы обходит внешнюю поверхность грудной клетки вплоть до места прикрепления к малому бугорку плечевой кости. Главной функцией широчайшей мышцы спины является приведение плечевой кости (например, при подтягивании на кольцах). С помощью данной мышцы достигается оптическое расширение отделов грудной клетки при определенных позах, занимаемых культуристами во время демонстрации мускулатуры. Мышца - подниматель лопатки находится около трапециевидной мышцы, которая ее прикрывает. Очертания этой мышцы выделяются, главным образом, при давлении, оказываемом плечом на какой-нибудь предмет, затем при наклоне головы и шеи вперед. Достаточно рельефной является и мышца-выпрямитель позвоночника, которая дает возможность человеку прямо передвигаться на двух ногах, без помощи рук. Половины этой мышцы, расположенные по обе стороны позвоночного столба, особенно заметны в области поясничного отдела позвоночника.

Между ними образуется углубление, находящееся как раз в срединной линии, которая в поясничной области наиболее заметна. Мышца-выпрямитель является разгибателем позвоночного столба и, в силу этого, антагонистом по отношению к мышцам живота, вместе с которыми она удерживает туловище в вертикальном положении. Одностороннее сокращение мышцы вызывает сгибание и разгибание туловища, а также поворот его в сторону работающей мышцы.

Упражнения для развития мышц спины можно разделить на три основные группы:

1-я - упражнения для развития трапециевидной мышцы;

2-я - упражнения для развития широчайшей мышцы спины;

3-я - упражнения для мышц-выпрямителей позвоночника.

Упражнения для развития трапециевидной мышцы сходны с упражнениями для развития дельтовидной мышцы, что и понятно, поскольку эти две мышцы частично совпадают. При укреплении дельтовидной мышцы укрепляется и трапециевидная мышца, и наоборот.

1. дельтовидная мышца,

2. трапециевидная мышца,

3. подостная мышца,

4. малая круглая мышца,

5. большая круглая мышца,

6. широчайшая мышца спины,

7. грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Рис. 21. Мышцы спины

Приведенные упражнения носят универсальный характер, поэтому при их выполнении в работу будут вовлечены все мышцы спины. Большинство упражнений, однако, имеет специфический характер, из чего и вытекает вышеупомянутое разделение на три группы.

В комплекс упражнений для развития мышц спины включены 16 упражнений (табл. 7, рис. 22).

Таблица 7

Комплекс упражнений для развития мышц спины

11

14

Рис. 22. Комплекс упражнений для развития мышц спины

11. Комплекс упражнений для мышц туловища

Большая грудная мышца (рис. 23) является одной из таких мышц, от которых зависит общий вид груди. Эта мышца имеет ключичную, грудино-реберную и брюшную части. Мышца расположена на обеих половинах передней поверхности грудной клетки. Грудино-реберная часть прикрепляется к внешним краям грудины, оставляя середину ее свободной. У мужчин, обладающих сильно развитой мускулатурой груди, в этих местах видна борозда между выпуклыми краями грудных мышц. Брюшная часть большой грудной мышцы соприкасается непосредственно с мышцами живота.

Рис. 23. Мышцы туловища:

1 - дельтовидная мышца,

2 - большая грудная мышца,

3 - широчайшая мышца спины,

4 - передняя зубчатая мышца,

5 - наружная косая мышца живота,

6 - прямая мышца живота,

7 - грудино-ключично-сосцевидная,

8 - трапециевидная мышца.

Пучки всех трех частей мышцы сходятся под мечевидным отростком груди­ны, где их прикрывает дельтовидная мышца. При различных положениях верхней конечности большая грудная мышца меняет свою форму. Под влиянием соответствующих упражнений с помощью большой грудной мышцы можно в определенной степени устранить недостатки в строении грудной клетки. Большая грудная мышца лучше всего видна, когда рука находится в выпрямленном положении перед телом. Передняя зубчатая мышца представляет собой соединение трех-четырех узких мышечных полос по обеим сторонам грудной клетки. Остальные полосы прикрыты большой грудной мышцей. Наиболее заметны очертания этой мышцы при поднимании руки вверх.

Мышцы живота образуют переднюю стенку брюшной полости. Потерявшая упругость мускулатура может поддаваться давлению на нее внутренних органов даже у молодых людей. В случае появления небольшой полноты может произойти отложение жира в области живота, под влиянием чего увеличивается живот не только у полных людей, но и у тех, которые считаются мускулистыми.

Наружная косая мышца живота - это тонкая, плоская, широкая мышца, начинающаяся от нижних ребер и идущая вперед и вниз, где прикрепляется к подвздошной кости, а в середине - к белой линии живота. Положение данной мышцы можно сравнить с положением руки, находящейся в кармане. Мышечный валик наружной косой мышцы живота у людей с хорошо развитой мускулатурой образует нижнюю границу живота. Особенно видны очертания этой мышцы, если в положении сидя попытаться коснуться локтем сгиба колена. Внутренняя косая мышца живота и поперечная косая расположены спереди, непосредственно справа и слева от срединной линии живота. Эти мышцы начинаются от хрящевидных концов пятого, шестого и седьмого ребра и прикрепляются внизу к лобковой кости. Прямая мышца живота посередине разделена бороздой, исчезающей ниже пупка, поскольку обе половины мышцы приближаются друг к другу. По своему ходу мышца имеет три или четыре сухожильные перемычки, разделяющие ее на выпуклые участки, способные сокращаться один независимо от другого.

Глубина расположения пупка свидетельствует о слое подкожного жира. Мышцы живота находятся в тесном взаимодействии. Познакомимся с общими функциями мышц живота:

1. При фиксировании таза мышцы живота способствуют наклону туловища вперед или назад.

2. При фиксировании верхней части туловища сгибают и поднимают ноги.

3. При фиксировании таза и позвоночника оттягивают грудную клетку вниз, способствуя выдоху.

4. Содействуют повышению активной силы мышц, отходящих от таза к нижним конечностям.

5. Оказывают большое влияние на удержание в правильном положении органов брюшной полости.

6. Являются антагонистами выпрямителей туловища, влияя на осанку.

Каждый человек хотел бы иметь красивую и широкую грудь. Многие с этой целью приходят в секцию культуризма. Однако следует знать, что «строительство» груди - это длительный и непростой процесс. Только после многомесячных и даже многолетних целеустремленных тренировок удается достичь желаемого результата. В то же время любой занимающийся атлетизмом при помощи дозированных отягощений уже через несколько месяцев почувствует, что с его мышцами груди происходят заметные положительные сдвиги. Они становятся более выпуклыми, тверже, рельефнее. Но это только начало. Продолжайте тренироваться и дальше, и вас в скором времени с хорошо развитой грудью не узнают ваши родственники, друзья и знакомые.

Комплекс упражнений для развития мышц туловища будет разделен на две подгруппы - для развития мышц груди (табл. 8, рис. 24) и мышц живота (табл. 8, рис. 25).

Рис. 24. Комплекс упражнений для мышц груди

Таблица 8

Комплекс упражнений для мышц туловища

№ п/п

Упражнения

Дозировка

1-я группа для мышц груди:

1.

Отжимание на подставках (с отягощением)

1х15-20

(1х6-10)

2.

Лежа на спине на наклонном гимнастическом «козле», разведение рук с отягощениями в стороны, сгибая их в локтевых суставах

2x6-8

3.

Лежа на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями в стороны

2x6-8

4.

Лежа на наклонной скамье, головой вниз, с зафиксированными ногами. Перенос гантелей из-за головы на бедра прямыми руками

2x4-6

5.

Сидя на скамье с наклонной спинкой, разведение рук с гантелями в стороны

2x4-6

6.

Лежа на скамье спиной, поднимать руки с гантелями из-за головы

2x4-6

7.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (хват средний, широкий или узкий)

3х6-8

8.

В положении сидя на скамье с опорой на спину переносить штангу руками, согнутыми в локтях, из-за головы на бедра (пулловер)

2x4-6

9.

В положении стоя, руки отведены в стороны и держат рукоятки тренажера, сводить руки вперед, преодолевая сопротивление тренажера

2x4-6

10.

Упираясь предплечьями в рукоятки тренажера, сводить руки перед собой, преодолевая сопротивление тренажера

2x6-8

11.

Из положения стоя на коленях, руки держат рукоятку тренажера над головой, тянуть рукоятку вниз до касания пола

2-3х8-10

2-я группа упражнений для развития мышц живота:

1.

Из положения лежа на спине наклонять туловище вперед до касания головой колен

1х25-30

2.

Из положения лежа, ноги на подставке, наклоны туловища вперед

1х15-20

3.

В положении сидя соединять в воздухе кончики пальцев рук с носками ног («складной ножик»)

1х10-12

4.

В положении лежа на спине описывать поднятыми в воздухе ногами с отягощением круги в одну и другую сторону

1х5-6

5.

В положении лежа на наклонной скамье поднимать ноги, поднося их к голове

1х10-12

6.

Лежа спиной на скамье головой вниз, ноги прикрепить ремнями, руки на поясе (на затылке). Наклонять туловище вперед так, чтобы голова касалась скамьи между коленями

1х8-10(4-6)

7.

И. п.- то же. Наклонять туловище с одновременным поворотом его в стороны, руки на затылке

1х4-8

8.

В положении виса на перекладине медленное поднимание ног вверх

1х4-6

9.

В положении сидя на скамье наклоны туловища назад с отягощением в руках

2x4-6

10.

В положении сидя на скамье поворачивать туловище со штангой, лежащей на плечах, в стороны

2х5-6

11.

В положении лежа на боку на скамье поднимать ногу с отягощением в плоскости тела для каждой ноги

2х4-6

12.

Лежа на боку, подъем туловища, ноги закреплены

2x4-6

13.

Ноги на ширине плеч, наклоны туловища в стороны со штангой на плечах

2х4-5

14.

Повороты туловища с палкой на плечах в наклоне вперед

2х6-8

Рис. 25. Комплекс упражнений для мышц живота

12. Комплекс упражнений для развития мышц ног

В зависимости от расположения эти мышцы делятся на: 1) мышцы передней поверхности бедра (рис. 26); 2) мышцы задней поверхности бедра (рис. 27).

Рис. 26. Мышцы передней поверхности бедра:

1 - икроножная мышца,

2 - камбаловидная,

3 - длинная малоберцовая мышца,

4 - передняя болъшеберцовая,

5 - длинный разгибатель пальцев,

6 - широкая наружная мышца,

7 - прямая мышца бедра,

8 - широкая внутренняя мышца,

9 - мышца - натягиватель широкой фасции,

10 - портняжная мышца,

11 - гребешковая мышца,

12 - длинная приводящая мышца,

13 - нежная мышца

Рис. 27. Мышцы задней

поверхности бедра:

1 - большая ягодичная мышца,

2 - двуглавая мышца бедра,

3 - полу сухожильная мышца,

4 - полуперепончатая мышца,

5 - нежная мышца,

6 - камбаловидная мышца,

7 - пяточное сухожилие (ахиллесово).

Четырехглавая мышца бедра состоит из прямой мышцы бедра, имеющей форму выпуклого валика на передней поверхности бедра, боковой широкой мышцы, представляющей собой значительную часть четырехглавой мышцы, которая примыкает с наружной стороны к прямой мышце бедра. При сокращении данная мышца выгибается в форме рельефного валика, идущего в направлении внешней поверхности; широкая внутренняя мышца расположена с внутренней стороны. Эта мышца подходит почти к самому колену, т.е. ниже, чем наружная головка.

Функция четырехглавой мышцы состоит в разгибании голени, а кроме того - в сгибании бедер. Остальные мышцы участвуют, например, в движениях при приседании.

Ко второй группе относятся массивные мышцы, которые по мере приближения к подколенной ямке разделяются, прикрепляясь в разных местах.

Двуглавая мышца бедра, как показывает ее название, имеет две головки. Длинная головка идет вниз, а затем к наружной стороне, где встречается с короткой головкой. Прикрепляясь к головке малой берцовой кости, она ограничивает с наружной стороны заколенную ямку. Функция двуглавой мышцы заключается в разгибании бедра и сгибании голени, а также и в повороте голени наружу.

Полусухожильная мышца - сравнительно тонкая мышца. Вместе с полуперепончатой мышцей она образует внутренний валик задней поверхности бедра; сухожилия этих двух мышц ограничивают с внутренней стороны заколенную ямку. Обе мышцы выполняют функцию сгибателей в коленном суставе и ротатора голени. В тазобедренном суставе мышцы являются разгибателями.

К третьей группе мышц относятся приводящие мышцы. Портняжная мышца отделяет их от разгибателей. Очертания внутренней поверхности бедра зависят от приводящей нежной мышцы. Сокращение этой мышцы значительного влияния на движение бедра не оказывает. Как бы продолжением внутренней головки четырехглавой мышцы является длинная приводящая мышца. Гребешковая мышца заполняет пространство между портняжной мышцей и длинной приводящей мышцей. Приводящие мышцы особой рельефностью не отличаются. Очертания их лучше всего видеть, если приводить ногу к центральной оси тела с преодолением сопротивления. Кроме того, мышцы рассматриваемой группы принимают участие в сгибании и ротации в тазобедренном суставе.

Мышцы голени (рис. 28) можно разделить на три группы: мышцы передней поверхности (разгибатели), мышцы задней (сгибатели) и мышцы наружной поверхности. Форма голени определяется расположением мускулатуры около костей голени. Передняя большеберцовая мышца находится рядом с наружной поверхностью большой берцовой кости, которая несколько короче, нежели мышца. Внизу передняя большеберцовая мышца сужается в сухожилие, поднимающее при работе мышцы кожу близ внутренней части лодыжки. Данная мышца заметна при поднимании носка стопы кверху.

Рис. 28. Мышцы голени:

1 - икроножная мышца,

2 - камбаловидная мышца,

3 - длинная малоберцовая мышца,

4 - передняя болъшеберцовая мышца,

5 - длинный разгибатель пальцев.

Длинный разгибатель участвует в выпрямлении пальцев и поднимании стопы вверх. Наружная состоит из двух мышц: длинной малоберцовой и короткой малоберцовой. Длинное брюшко первой мышцы расположено около длинного разгибателя пальцев, длинное сухожилие ее огибает наружную лодыжку, переходя на подошвенную поверхность. Взаимодействуя, обе эти мышцы сгибают, пронируют и отводят стопу, своды которой также зависят от работы упомянутых мышц. Очертания мышц малоберцовой кости заметны, если стоять на носках - тогда видны мышечные валики, а также борозда, отделяющая мышцы малоберцовой кости от сгибателей. На задней поверхности голени мышцы образуют выпуклую икру, что присуще лишь ноге человека. Форма икры зависит главным образом от икроножной мышцы. Сухожилие этой мышцы переходит в две значительно развитые головки, которые во время работы мышцы бывают хорошо заметны. В направлении книзу они, в свою очередь, переходят в широкое и крепкое пяточное сухожилие (ахиллесово). Сюда же прикрепляется и камбаловидная мышца, находящаяся под двуглавой мышцей голени. Это довольно широкий мускул по очертаниям, больший, нежели двуглавая мышца, от которой зависят наружные контуры голени. Типичной выпуклостью икр нога обязана как раз этим мышцам (их гипертрофии), принимающим участие в таких движениях, как ходьба, поднимание на носках и т.п. Во время таких движений, кроме обеих мышечных масс, выделяется и пяточное сухожилие. Гипертрофия икроножных мышц, помимо прочего, зависит и от длины рычага (торчащая пятка нуждается в меньшей силе, необходимой для преодоления сопротивления - в этом выгода спринтеров-афроамериканцев).

Упражнения для развития мускулатуры ног разделены нами на две основные группы:

1. Упражнения, развивающие переднюю и заднюю поверхность бедра.

2. Упражнения, развивающие мускулатуру голени и икры.

Мышцы ног находятся в постоянной работе. Их форма и сила имеют большое значение не только для повседневной жизни, но и для спортивной деятельности, свидетельствуя о силе всего организма.

Для выполнения многих упражнений нужны железные сандалии, которые прикрепляются к ногам. Поскольку их производство еще не налажено, можно пользоваться гантелями или дисками от штанг, привязав их к щиколоткам ног. Упражнения для развития мускулатуры ног разделены нами на три основные группы:

1. Упражнения для развития передней поверхности бедра (табл. 9, рис. 29).

2. Упражнения для развития задней поверхности бедра (табл. 9, рис. 29).

3. Упражнения для развития мышц голени (табл. 9, рис. 30).

Для выполнения упражнений для ног необходимо приобрести или сделать ремни, которыми можно будет прикреплять к ногам гантели или другие тяжести. Всего в комплексе предлагается использовать 26 упражнений.

Таблица 9

Комплекс упражнений для мышц ног

№ п/п

Упражнения

Дозировка

Группа упражнений для передней и задней

поверхности бедра

1.

Из приседа выпрыгнуть вверх с одновременным махом рук

1х4-8

2.

Из и. п. - о. с., поочередный вынос ноги с отягощением вперед маховым движением

1х4-6

3.

И. п.- то же, поочередное отведение ноги с отягощением в сторону маховыми движениями

1х4-6

4.

Приседания, подавая таз вперед и придерживаясь для равновесия рукой за опору

1х6-8

5.

Отталкиваясь стоящей на полу ногой, подниматься на подставку (высота подставки 30-50 см), с отягощением в руках

1х6-8

(1х3-4)

6.

Жим ногами на тренажере «Ножной пресс»

2x6-8

7.

Глубокие приседания с отягощениями в обеих руках

2x6-8

8.

Приседания на одной ноге с одновременным выпрямлением перед туловищем другой ноги, держась за опору рукой

2x5-8

9.

Подскок в «разножке» (со штангой)

1х5(2-3)

10.

Полуприсед со штангой на плечах

2x6-8

11.

Приседания со штангой, находящейся в вытянутых руках за спиной

2x2-3

12.

Приседания на тренажере

2x6-8

13.

Глубокие приседания со штангой на груди

2x4-6

14.

Глубокие приседания со штангой на плечах

2x4-6

15

Подскоки из глубокого приседа со штангой на плечах

1хЗ-5

16.

В положении стоя отводить ногу с отягощением назад, сгибая ее в коленном суставе

2х4-8

17.

В положении сидя на скамье тренажера (для развития мышц бедра) поднимать ноги, выпрямляя их в коленном суставе

2x6-8

18.

В положении лежа на скамье тренажера сгибать ноги в коленных суставах

2x6-8

Группа упражнений для развития мышц голени:

1.

И.п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе, под пальцы ног положить какой-нибудь ровный предмет высотой в 5-7 см. Подниматься на носках и опускаться

2х8-10

2.

Поочередное поднимание на носках с подвешенным к поясу грузом, опираясь руками о стену

2х6-8

3.

Поднимание на носках с гантелью или малой штангой в руке

2х4-6

4.

Поднимание на носках с сидящим на пояснице партнером

2х4-6

5.

В положении стоя подниматься на носках со штангой на плечах

2х4-6

6.

В положении стоя подъем на носках с преодолением сопротивления тренажера

2х6-8

7.

Жим штанги стопами на тренажере за счет разгибания ног

2х6-8

8.

Сидя на скамье тренажера, подъем на носках, преодолевая сопротивление тренажера

2х6-8

Примечание. Мышцы голени сокращаются при ходьбе несколько тысяч раз в течение только одного дня и, тем не менее, лишь целеустремленными занятиями и соответствующей нагрузкой на те или иные мышцы можно добиться заметного улучшения в их работе, а также приобрести красивую форму ног.

16

17

18

14Рис. 29. Комплекс упражнений для развития мыщц передней и задней поверхности бедра

Рис. 30. Комплекс упражнений для развития мышц голени

ТЕМЫ СЕМИНАРСКИХ ЗАНЯТИЙ

Тема 1. Атлетизм как система самостоятельной физической подготовки

1. Тяжелоатлетические виды спорта, которые рекомендованы для самостоятельной подготовки.

2. Основные задачи общесиловой подготовки.

3. Средства самостоятельного физического совершенства.

Тема 2. Что необходимо знать перед началом самостоятельной атлетической подготовки?

1. Особенности дозировки силовых упражнений для лиц различного возраста.

2. Составление примерного недельного плана тренировки для начинающих атлетов.

3. Особенности развития мускулатуры шеи.

4. Особенности развития мышц плечевого пояса.

5. Особенности развития мышц спины.

6. Особенности развития мышц туловища.

7. Особенности развития мышц груди.

8. Особенности развития мышц ног.